Rücken-Tipps
Wussten Sie, dass…
Generell trägt eine gesunde Lebensweise mit viel Bewegung, ausgewogener Ernährung sowie aktiven Gestaltung des Alltags zur Gesundheit des Rückens bei. Auch richtiges Sitzen, Stehen, Bücken, Heben und Tragen gehört dazu.
Rücken-Tipps
Rücken-Tipp Nr. 1 – Sitzen
Das Geheimnis des aufrechten Sitzens ist die Beckenkippung. Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl und bewegen Sie das Becken einige Male vor und zurück. Sie werden feststellen:
Wenn Sie das Becken nach vorne schieben (kippen), wölbt sich die Bauchdecke vor und richtet sich der Körper auf. Jetzt sitzen Sie aufrecht und entlasten den unteren Rücken.
Wenn Sie hingegen das Becken nach hinten sacken lassen, sinkt die Bauchdecke ein und Sie machen einen Rundrücken. Sie sitzen krumm und schlaff.
Üben Sie die Beckenkippung im Alltag! So werden Sie ein Gefühl für das rückenfreundliche (aufrechte) Sitzen entwickeln.
Die Rheumaliga Schweiz befragte in einer repräsentativen Erhebung die Schweizer Bevölkerung zur Rückengesundheit.
Rücken-Tipp Nr. 2 – Schultern entkrampfen
Bei Stress ziehen wir unsere Schultern unwillkürlich hoch und verkrampfen uns. Dem können Sie mit folgender Übung entgegenwirken:
- Setze Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und lassen Sie die Arme seitlich herabhängen.
- Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren hin.
- Dann entspannen Sie die Schultern wieder und lassen sie locker auf den Brustkorb herabsinken. So gewinnen Sie ein Gefühl für die richtige, lockere Schulterhaltung und können sich eine verkrampfte Schulterhaltung abtrainieren.
Rücken-Tipp Nr. 3 – Sitzen im Büro
Bei der optimalen Sitzposition zeigen die Fussgelenke, die Kniegelenke, die Hüftgelenke und die Ellbogen alle einen rechten Winkel.
Die Unterarme liegen auf der Arbeitsfläche, der Rücken ist gerade und gestützt durch eine Rückenlehne.
Rücken-Tipp Nr. 4 – Sitzen am Bildschirm
Wenn Sie aufrecht sitzend am Computer arbeiten, sollte die Oberkante des Bildschirms 5 bis 10 cm unter der Augenhöhe liegen. Damit sind die Halswirbel in einer idealen Position.
Die optimale Sehdistanz zum Bildschirm beträgt 60 bis 80 cm. Der Bildschirm und die Tatstatur sollten parallel zur Tischkante liegen.
Gewöhnen Sie es sich ab,
- die Beine übereinander zu schlagen (schiefes Becken)
- sich den Telefonhörer zwischen Ohr und Schulter zu klemmen (Nackenverspannung)
Rücken-Tipp Nr. 5 – Sitzen im Auto
Autositze fixieren den Körper in einer starren Position und fördern eine schlaffe und krumme Haltung, wenn die Polsterung weich ist und die Sitzfläche nach hinten absinkt.
Sie vermeiden einen Rundrücken, wenn Sie die Rückenlehne verstellen und zusätzlich ein Kissen zwischen Gesäss und Schulterblätter klemmen.
Autofahrer verspannen häufig Nacken und Schultern. Legen Sie bei längeren Fahrten regelmässig Pausen ein und dehnen und lockern Sie den Rücken.
Rücken-Tipp Nr. 6 – Sitzen auf dem Sofa
Polstermöbel fürs Wohnzimmer sind generell zu weich und haben eine zu niedrige Sitzfläche. Lange Fernsehabende enden denn auch häufig mit einem steifen Rücken oder Kreuzschmerzen.
Dagegen helfen prall gefüllte Kissen in unterschiedlichen Grössen. Stopfen Sie sich kleine Kissen in den Nacken oder ins Kreuz. Keilkissen korrigieren zudem die nach hinten abschüssige Sitzfläche.
Noch ein Tipp: Setzen Sie sich zwischendurch einfach einmal auf den Boden und verwenden das Sofa oder den Sessel als Rückenlehne.
Die Rheumaliga Schweiz befragte in einer repräsentativen Erhebung die Schweizer Bevölkerung zur Rückengesundheit.
Rücken-Tipp Nr. 7 – Raus aus den Federn!
Schiessen Sie nicht gleich aus dem Bett, wenn der Wecker läutet. Bleiben Sie einen Augenblick liegen und strecken und dehnen Sie sich! Das morgendliche Warm-up im Liegen bereitet den Rücken auf die Strapazen des Tages vor.
Rücken-Tipp Nr. 8 – Sich aufrichten
Eine ganz einfache, aber wirksame Übung zum Aufrechtstehen ist die folgende.
Stehen Sie gerade, die Füsse hüftbreit auseinander. Die Schultern sind entspannt, die Arme hängen locker seitlich am Körper.
Jetzt machen Sie die Augen zu und stellen sich vor, ein Faden ziehe Sie am Scheitel nach oben. Sie folgen dem Kopf mit leichten spiralförmigen Bewegungen, bis Sie sich lang und ganz aufgerichtet fühlen. Beobachten Sie, wie sich diese Haltung im Rücken anfühlt!
Quelle: www.rheumaliga.ch/
Schmerztagebuch
Infos zum Führen eines Schmerztagebuches
Halten Sie das Schmerztagebuch möglichst griffbereit, damit Sie regelmässig Eintragungen darin vornehmen können.
- Beurteilen Sie den Schmerz auf der Schmerzskala von eins (kaum Schmerzen) bis zehn (unerträgliche Schmerzen), und tragen Sie den entsprechenden Wert ein.
- Schreiben Sie genau auf, wo der Schmerz auftaucht und wie lange er jeweils andauert.
- Notieren Sie, welche Medikamente Sie eingenommen haben und in welcher Dosierung.
- Schreiben Sie auf, was Sie jeweils vor dem Auftreten des Schmerzes getan haben.
- Vielleicht haben Sie sich über etwas geärgert oder etwas Schlechtes gegessen?
- Das Festhalten von weiteren Kriterien wie Schlafqualität, Stuhlgang, Wetterlage, Genussmittelkonsum (Alkohol, Zigaretten), Bewegung sowie dem allgemeinen Wohlbefinden ist in der Schmerzbeurteilung von zusätzlichem Nutzen.
- Nehmen Sie das Schmerztagebuch bei jedem Besuch in der Arztpraxis oder Drogerie mit.
Quelle: www.vitagate.ch
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